【ダイエット・食事】初心者に見てほしい食事制限のやり方・自分に合った方法を見つけよう

こんにちは、ぬるめです。

今回はダイエットに一番かかせない食事制限の基本について書きます。

ダイエットとまではいかないけど、体重が増えないようにしたい方にも参考になると思います。

 

食事制限ってなんだろう?

 

食事制限とは

これは人によって意見が様々だと思いますが、僕の考えとしては
食事に対し自分なりのルールを設定する事だと思っています。

ですので、食べる物・食べる量・食べる回数の中で
自分のできる範囲でルールを決める事が第一歩だと考えます。

我慢しすぎてはいけない

前回の記事で、最低限摂取しなければいけないエネルギーについて説明しましたが
我慢しすぎると、健康的な生活うんぬんの前に普通にストレスが溜まります(笑)

理想とする体型・体重に早くたどり着きたい気持ちは凄くわかりますが
毎日続けられるレベルのルールを設定しましょう!

 

毎日制限する必要は無い

ダイエットするぞ!と決めてその日から毎日食事制限・・・
メンタルの強い方なら良いと思いますが、僕にはできません(;’∀’)

最低でも2週間に1回くらいは、そうじゃない日をつくってもらいたいです。
ただし、暴飲暴食はダメですよ!ダイエットする前の日常くらいの

食事量をイメージしてもらうと良いです。

 

僕は大体土曜日か日曜日にそういった日を設定する事が多く
生活強度を踏まえた基礎代謝分は食事をとってるよ!

食べる量を減らす

 

腹八分目に抑える

僕は人生のほとんどを、太っている状態で過ごしてきたので胸が痛いですが
今思えば、毎食満腹になるまで食べていました。

そもそも、食事をしてから満腹感を感じるのには20分ほどの時間がかかります。
食べている最中に満腹感を覚えてる時点で、それは既に食べ過ぎだという事です。

もうちょっと食べられるかな?くらいの量で終わるのがベストです

よく噛んで食べる

上にも書いた通り、満腹感を感じるようになるに20分ほど時間がかかります。
『ゆっくりよく噛んで食べましょう』と言われたことがあると思いますが

これは適切な食事量で満腹感を得られ、食べ過ぎ防止に繋がることなので
すぐにでも実践してほしい事です。

オススメは『一口につき、20~30回噛む』です。

腹持ちの良い物を食べる

ってどんな食べ物があるの?
食物繊維が豊富な食べ物や、GI値が低いものがそれに当たるよ。

GI値について簡単に言うと

食べた後の血糖値の上昇が激しい物→高GI値

その逆を低GI値の食べ物だと思っていてください。

高GI値の食品例
主食:白米・パン
野菜:にんじん・かぼちゃ
肉魚:特になし
間食:ケーキ・クッキー・チョコ
低GI値の食品例
主食:玄米・麦・そば
野菜:↑に書いたもの以外全般(イモ類は除く)
肉魚:全般的に低い
間食:ゼリー・ヨーグルト・ナッツ類

食べる回数を減らす事

 

間食を減らす

食べる回数を減らすことは、エネルギーの摂取量を抑える上で大事です。
とりあえずは、今現状の食事回数から1回だけ少なくしてみる事をオススメします。

なんとなく食べない

目の前に食べ物があったから、ついつい手を伸ばして・・・
なんて事あると思います。

少なくとも僕はありました、今でもたまにあります(笑)
1日の中で摂取カロリーを制限していて、計算の内にあるのなら良いですが

そうでないなら、食べ過ぎの元になるので控えましょう。

 

カロリーの低い物を食べる事

 

カロリーの低い物とは?

同じ量を食べるのならば、カロリーが低い物を食べた方が沢山食べられますよね?

かといって、こんにゃくとか豆腐とかあからさまな物ばかり食べるという意味ではなく

普段食べている物を、カロリーの低い物に置き換えるという意味でとらえてください。

一部例
・主食を白米→玄米や麦に変える
・牛肉や鶏肉→赤身・胸肉やささみに変える
・ジュース→水やお茶に変えるなど・・・

自分が食べている物のカロリーを知ろう

基礎代謝を知り、自分が1日にどれくらい食べたら太るのか?
痩せるためにはどれくらい食事を制限しなければならないのか分かったと思います。

次に大切な事は、自分が今食べている物がどれくらいのカロリーがあるのかを知る事なんですが
コンビニやスーパーで買うお弁当には表記されているものが多いですが

自分で作るものは簡単にはわかりませんよね?

そう、簡単にわからないのです。

こればっかりはネットとかで調べないと難しいです・・・
ただ、調べれば必ずわかるので頑張りましょう!

最後に

 

食事制限と聞くと、苦しいイメージがありますが
実際そんな事はありません。

なぜなら、食事制限中に食べるようなカロリーの低い物でも美味しく食べられる物が沢山あるからです。

今後の記事の中でそういった食材や調理方法も紹介していきますので
食事制限=苦しい などの暗いイメージは持たず、むしろ今まで自分が

あまり食べてこなかった物を食べられる良い機会だと思って下さい。
僕自身も数年にわたり食事制限を続けていますが、苦しい思いをすることなく

続ける事ができていますので、一緒に頑張っていきましょう!

 

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