【初心者向け】29kg痩せた男が教える、ダイエットの始め方。

こんにちは、ぬるめです。

突然ですが、皆さんダイエットをした事はありますか?

もちろん僕はあります、何回も心が折れそうになりました。

そんな失敗続きの僕ですが、最終的には29kgのダイエットに成功し

5年以上リバウンドせずに過ごす事ができています。

 

詳しくはコチラ!

ぬるめです。頭の中はカロリー計算と筋トレの事でいっぱい。 好きなものは低カロリー食品、嫌いなものは空腹です。 【ぬるめ】はこんな人!   28歳・普通の会社員 いわゆる普通のサラリーマンです。[…]

 

 

 本記事では29kg痩せる事ができた僕が
 ダイエットとは?

 どうやったら痩せる事ができるのか?

 『ダイエット初心者』に向けてわかりやすく説明します

 

同時によくある質問として

 

 

 ダイエットの疑問
 まず何から始めれば良いの?

 食事はどうすれば良い?

 運動は必要?

 

こんな疑問にも簡単ですが答えていきます。

 

ぬるめ
食事と運動については自身の経験と合わせての解説
になります

はじめる前に、この記事でのダイエットについて

この記事がダイエット未経験者、もしくはダイエット初心者が読んでくれている前提で話をします。

もうひとつ、この記事は僕が太りすぎの状態(BMI31くらい)から

標準的な体型(BMI22)になるまでの経験に基づき書いています。

 

ぬるめ
超肥満体型~やや肥満体型の人を対象に
記事を書いているので
標準体型以下(BMI22未満)を目指す方には
少し物足りない内容になっています。

ダイエット=体重を落とすだけじゃない

 

ダイエットする目的ってだいたいが

 

・痩せてカッコよくなりたい
・痩せてキレイになりたい

こんな感じだと思います。
ここで注意したいのが、

ただ体重を落とせば良いわけではない
という事です。

 

 よくある間違い
 断食もしくは極端に食事量を減らす

 りんごダイエット!みたいに特定の物しか食べない

 

みたいな事をしているとダイエット以前に健康を損ねてしまうので止めましょう。

ちなみに厚生労働省が提供するe-ヘルスネットにはこう書かれています。

 

極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、
一時的には体重の減量が期待できますが、
ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、食物繊維不足による便秘、
カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、
月経異常など健康を損なうリスクとなる恐れがあります。

引用:e-ヘルスネット(厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト)

 

ぬるめ
ただ体重を落とせば良いわけじゃなくて
健康な身体が大前提にあってのダイエットって事ね!

 

本記事では『ダイエット=健康を維持しつつ体重を落とす』とする

 

以上の事から、本記事でのダイエットは『健康を維持しつつ体重を落とす』事を目的に解説します。

 

ぬるめ
ちょっと長くなりますが、張り切っていきましょう!

痩せるにはどうすれば良い?

いきなり結論から入りますが、痩せる為には

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

となる事が絶対条件です、これ以外に方法は無いです。
飲むだけで痩せるサプリ・着るだけで痩せるシャツなんてものはこの世に存在しません
そんな物が存在しているのなら、世の中から太った人は消滅すると思います。
ダイエットはいかにして、消費カロリー>摂取カロリーの生活にするかが重要です。

 

ぬるめ
ダイエットに魔法とか裏技なんて無いのよ~
ひたすら継続する事が大事!

 

ダイエットの始め方① 自分の消費カロリーを知ろう

 

自分の消費カロリーを知るには以下の2つを知る必要があります。

 

・基礎代謝(寝てても消費されるカロリー)
・生活活動代謝(日常生活で消費されるエネルギー)

 

ぬるめ
人によって消費カロリーは違うんだよ!
だから必ず自分で計算しようね~

基礎代謝の計算

 

もう一度言いますが基礎代謝とは、簡単に言うと寝てても消費されるカロリーの事です。

言い換えるなら、自分の身体を維持する為に最低限必要なエネルギーといったところ。

つまり基礎代謝分のカロリーは必ず食事から摂取する必要があります。

 

 基礎代謝の計算方法
 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

 

 

ぬるめ
うーん!面倒くさい!

 

という事で以下のサイトから計算してください、10秒くらいで終わります。

 

例えば、28歳男性 身長175cm 体重80kg の場合
基礎代謝は1840kcalほどになります。

 

生活活動代謝の計算

 

実際に1日中ずーっと寝てるだけの人は中々居ないと思います。

学校や職場へ行ったり、家事や買い物など日常生活の中で身体を動かす機会がありますよね?

この日常生活で消費されるエネルギーを『生活活動代謝』といい

活動のレベルに応じて以下の3つの分類に分けられます。

 

 

 

基礎代謝に生活活動強度係数を掛け算する

 

先ほどの例で計算してみましょう。

 

 例:28歳男性 身長175cm 体重80kgの場合
 活動Lv1の場合:1840kcal x 1.3 = 2392kcal

 活動Lv2の場合:1840kcal x 1.5 = 2760kcal

 活動Lv3の場合:1840kcal x 1.7 = 3128kcal

 

が1日の消費エネルギーとなります。

毎日外に出ず、家でゴロゴロしてるとかじゃない限りは、大抵の人は活動レベル2が該当すると思います。

 

ぬるめ
この摂取カロリー以下で生活すると
痩せていく事になるよ!

ダイエットの始め方② 体重を落とすペースを決める

摂取カロリーを決める前に、体重を落とすペースを決めましょう。

ここでは、僕のオススメのペースで紹介させていただきます。

 

参考:体脂肪1kg=約7200kcal

参考にですが、体脂肪1kgを落とす為には7200kcalものエネルギーを消費しないといけません。

ぬるめ
7200kcalってものすごく大きなカロリー!!

 

 ダイエットあるある
 〇〇㎏増えた・・・昨日食べ過ぎたからなぁ

 ○○㎏痩せた!昨日食べる量を抑えた効果!

 

こういった日々の変化は、身体に含まれる水分量の誤差です。

体脂肪1kgを落とすのに、7200kcal必要な事からわかるように

人間って簡単に太ったり痩せたりしない生き物なんですよ。

 

1ヶ月に現体重の3%を目標に減らす

 

では本題です。
ズバリ、ダイエットするなら

 

・1ヶ月に現体重の3%を減らす
事を目標にしましょう。

 

 例:体重80kgの場合
 80 x 0.03 = 2.4となり、1ヶ月で2.4kg落とす

 

あくまで僕のオススメなので、キツイなぁと思ったら

現体重の1%でも2%でも構いません。

ただし気を付けてほしい事が1点あります

 

 注意点
 1ヶ月で現体重の5%以上落とさない事

 

人間の身体は体重・体脂肪を一定に保とうとする性質があります。

これをホメオスタシスと言いますが、1ヶ月に現体重の5%体重が減ると

このホメオスタシスの働きが強くなり、太りやすく痩せにくい状態になります。

 

・エネルギーが足りない!節約しないと!
→消費カロリーが抑えられる

・食べ物がキタ!エネルギー足りないし余計に蓄えておこう!
→効率よくエネルギーが身体に吸収される

超カンタンに言うとこんな状態です。
ぬるめ
そもそも1ヶ月に体重を5%落とすって凄く大変
初心者には絶対オススメできません。

 

ダイエットの始め方③ 摂取カロリーを決めよう 

消費しなければいけないカロリーの計算

 

28歳男性 身長175㎝ 体重80kg さんが1ヶ月に3%(2.4kg)痩せたい場合は
以下のエネルギーを消費する必要があります。

 

 2.4kg痩せる為には
 2.4 x 7200 = 17280(kcal) の消費が必要

 

これを1ヶ月で計算すると

 

 1日に消費しなければいけないカロリー
 17280(kcal) x 30(日) = 576(kcal)/日

 

 

ぬるめ
1日あたり576kcalずつ消費すれば
1ヶ月で脂肪が2.4kg落ちるって事ね!

 

 

1日あたりの摂取エネルギーの計算

 

1日あたりの摂取エネルギーの計算は

(1日の消費カロリー)- (1日に消費しなければいけないカロリー)
で計算できます。

先ほどの例でまとめます

28歳男性 身長175㎝ 体重80kg さんが1ヶ月に3%(2.4kg)痩せたい場合は

 

 1ヶ月で2.4kg痩せたい場合の1日の摂取カロリー
 活動Lv1の時:2392kcal(1日の消費カロリー) – 576 = 1816kcal/日

 活動Lv2の時:2760kcal(1日の消費カロリー) – 576 = 2184kcal/日

 活動Lv3の時:3128kcal(1日の消費カロリー) – 576 = 2552kcal/日

 

となります。

これはあくまで食生活のみの改善でダイエットしようとした場合です。

活動Lv1の場合、基礎代謝分のエネルギー下回ってしまうので

食事をもう少し増やし、消費カロリーを運動で稼ぐなどの工夫が必要です。

 

ぬるめ
これが痩せる為の考え方の基本です。
ただし、カロリー計算も完璧にはできないので
あくまでも目標値くらいのイメージで良いです。

 

ダイエット中の食生活について

 

大前提:朝・昼・夕の3食は抜かない

食事制限と聞くと、食べる量を減らす事が真っ先に思いつきますが

朝・昼・夕の3食は必ずしっかり食べましょう。

特に気を付けてほしいのは『基礎代謝分のエネルギーは必ず摂取する』という事です。

 

 注意点
 朝食 or 夕食を抜いて1日2食!とかはオススメしないです

 

ぬるめ
栄養が~ってのもあるけど
普通にお腹が減るからです、ストレス溜まります。
あと、身体がエネルギー不足を感じて痩せにくくなります。

 

 

カロリーを意識する習慣をつける

 

簡単に言えば、先ほど計算した1日の摂取カロリーの通りに生活すれば痩せます。

完璧じゃなくも大丈夫、むしろ60点くらいの計算でも全然オッケーです。

最初は全然上手くいかないし、面倒だけど少しずつで良いので頑張ってみましょう。

大切なのは『自分は今大体何キロカロリーくらい食べてるんだろう?』

と、日常生活の中で意識する習慣をつける事です。

 

 初心者はこの辺から始めよう
 食べ物や飲み物を買う時は裏面の成分表示を確認する

 ご飯の量を計ってカロリー計算してみる

 

ぬるめ
慣れてきたら、肉や魚などの食材も
計算してみようね!

 

初心者にオススメ食事制限

 

考え方:食べる量を極力減らさない

 

 よくある食事制限のイメージ
 食べる量を減らす

 野菜を大量に食べる

 

間違った方法ではないんですが、個人的にはオススメしません。

なぜなら『空腹感が発生しやすく、初心者が継続しづらい』からです。

 

 初心者が食事制限を継続するには
 食べる量を極力減らさない事(空腹の時間を少なくする)

 

が大切になります。

 

 

食べる量を減らさない食事制限

 

初心者へオススメできる、食べる量を減らさない食事制限はコチラです。

 

 初心者向け食事制限の始め方
 調理方法を変える(揚げる→焼く・蒸すなど)

 カロリーの低い食品に置き換える(鶏もも肉→鶏ムネ肉など)

 

ぬるめ
この2点を意識するだけでかなり変わります。
ちなみに僕は最初に『揚げ物』を封印しました。
この生活に慣れてきたら、もう少し食材や調味料にもこだわって
自分なりの食事制限にカスタマイズしてみて下さい。
少しずつ始めるのがポイントですよ。

 

参考:オススメの食材

 

参考ですが、僕がダイエット中によく食べていたものを一部紹介します。

 

主食は食物繊維が多くGI値の低いもの、肉類は脂身を避けて摂取していました。

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ダイエットに運動は必要か?

結論:絶対やった方が良い。

 

身体を動かすという事は、少なからず消費カロリーが発生します。

ウォーキング30分だけでも十分効果があるので、できる範囲で取り組みましょう。

 

 よくある質問
 有酸素運動と筋トレどっちが良いの? → どっちでも良いです

 〇〇分以上運動しないと意味が無いなんじゃ? → そんな事はありません

 

ぬるめ
運動に関しては悩んでいる時間があるなら
とりあえず身体を動かした方が良いです。

 

 

筆者オススメ:筋トレ

 

ちなみに筆者オススメは筋トレです。

理由としては

・筋肉量を維持する事が出来る(リバウンド防止)
・鍛える事で見た目が引き締まる
からです。
ただし、運動自体で消費されるエネルギーは有酸素運動の方が高い為

両方取り入れる事が理想です。

 

ぬるめ
ちなみに僕は筋トレだけやっています。
有酸素運動が苦手だからです。

 

ダイエットを継続するコツ

 

ダイエットはなんといっても継続する事が一番大事です。

 

 ダイエットを継続する為のポイント2つ
 続けられるレベルで行う事

 少しずつ生活を変える事

 

 

自分が続けられるレベルで行う事

 

ダイエットが続かない人の多くが

 

 続かないダイエットの例
 食べる量・物を限定したストイックな食事制限

 半ばイヤイヤな気持ちになるくらいハードな運動

 

を行っています。

食事制限にしろ、運動にしろ、苦じゃないレベルで行うのが大事です。

 

ぬるめ
キツイと思ったら食事・運動共に見直そう。
どのみち短期間で結果は出ません。

 

少しずつ生活を変える

 

ここまで読んで『ヨシ!ダイエット頑張ろう!』って思ってくれたら嬉しいんですが

もうひとつポイントがあります。

それは『いきなり生活を大きく変えるな』という事です。

食事制限も運動も、少しずつ始めて徐々にできる事を増やしていきましょう。

 

まとめ

 

長くなったのでまとめます。

 

 初心者向けダイエットのまとめ
 ダイエット=体重を落とすだけじゃない

 自分の消費カロリーを知る

 体重を落とすペースを決める(オススメは月に3%ずつ)

 摂取カロリーを決める

 初心者の食事制限は食べる量をなるべく減らさない

 いきなり生活を大きく変えない事・続けられるレベルで行う事

 

ぬるめ
自分の消費カロリーを知り、摂取カロリーを決めたら
あとは自分ができる方法を見つけて、ひたすら継続
するのみ!です。
ダイエットの方法は十人十色です。
誰かから聞いた方法や、ネットで調べた事をそのまま実践するだけではなく
自分に合ったやり方にカスタマイズして、アナタだけのダイエット方法に変えちゃいましょう。
この記事がほんの少しでもダイエットに悩む人の手助けになれば幸いです。
それでは、ダイエット張り切っていきましょー!
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