【初心者向け】ダイエットを成功させるには自分の基礎代謝(消費カロリー)を知る事から!

こんにちは、ぬるめです。

今回はダイエットにおいて一番最初に実践してほしい
基礎代謝を知る事について書いていきたいと思います。

基礎代謝を知る事で自分の1日の消費カロリーを知ることができ
食事の内容や運動のレベルを決める基準になるので、ダイエットを始める時に必ず計算しましょう。

 

自分の1日の消費カロリーを知る事が、ダイエット成功の第一歩!

 

・基礎代謝とは何か?
・基礎代謝を計算してみよう
・自分の1日の消費カロリーを計算してみよう

 

基礎代謝を知ろう

 

基礎代謝とは

人間が生きてくうえで最低限必要とするエネルギーの事です。
例えば体温を維持したり、脳や内臓を動かすために使われるものがこれにあたります。

基礎代謝とは、凄く簡単に説明すると『寝てても消費されるカロリー』の事です。

 

 

単体で見ると筋肉が占める割合が一番多く、次に肝臓・脳といった順に高いです。
筋肉量が少なくなると、基礎代謝が下がると言われるのもわかりますね。

 

 

ダイエット初心者が基礎代謝を知ることの重要性

最初の記事でも書いた通り、体重を落とす為には

摂取カロリー<消費カロリー となる事が絶対条件です

よく摂取カロリーについては計算されている方は居ると思いますが
消費カロリーについて計算している方はどれくらいでしょうか?

毎日○○キロカロリーで生活!!運動を1日○○分!!という習慣は大事ですが
その生活が摂取カロリー<消費カロリーでなければ体重が落ちていく事はありません。

逆に言えば、自分の消費カロリーを知ってしまえばその範囲内でならある程度好きに食べても良いし
キツイ運動をしなくとも体重は減っていきます。

消費カロリーの大部分を占める基礎代謝を知ることで
自分の太るライン・痩せるライン・太りも痩せもしないライン を知る事ができるのです。

 

もっと詳しく基礎代謝を知ろう

 

基礎代謝を計算してみよう

基礎代謝は以下の計算式で求める事ができます。

こちらです↓↓↓

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

真面目に計算しようとすると面倒くさいです。

 

■こちらのサイトにて簡単に計算が行えますので、やってみましょう。

 

基礎代謝と生活活動強度

基礎代謝が寝ていても消費されるエネルギーだという事がわかりましたが
実際毎日を寝て過ごしてばっかりの人は中々居ませんよね?

学校へ通ったり、仕事へ行ったり、家事をしたり
実際に一日に消費されるエネルギーというのは、これらの日常生活によって大きく変わります。

この日常生活の活動量がどれくらいなのかを表す指標が↓の表です。

 

Lv.1 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
※1時間程度の歩行であればこのレベル
Lv.2 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客、
あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
※2時間程度の歩行や立位の作業があればこのレベル
Lv.3 移動や立位の多い仕事への従事者。
あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

活動レベル Lv.1 Lv.2 Lv.3
生活活動強度係数 1.3 1.5 1.7

 

 

 

僕の場合は年齢が28歳で、座り仕事+軽いトレーニングをしているから
活動Lv.2の生活活動強度は1.5という事になります。
※運動しない日は1.3で計算しています

1日に消費されるカロリーの計算の仕方

 

1日の消費カロリー=基礎代謝 x 生活活動強度

僕の場合、基礎代謝が1653kcalなので

筋トレする日  1653kcal x 1.5 = 2479kcal
筋トレしない日 1653kcal x 1.3 = 2149kcal

を1日で消費する計算になります。

 

田舎のデスクワーカーの僕は通勤も車なので
1日の歩行数が3000歩くらいになる日もザラです・・・全然動きません

 

基礎代謝分のカロリーは絶対に摂取しよう

 

筋肉量が減ってリバウンドしやすい身体になる

最初に述べた通り、基礎代謝とは人間が生きてくうえで最低限必要とするエネルギーの事です。
最低でも食事で基礎代謝分のカロリーは摂取しないと、生きていくためのエネルギーが不足します。

そうなると、自信の脂肪や筋肉を削ってエネルギーへと変換します
体重は落ちていきますが、基礎代謝の中でも大きくエネルギーを消費する筋肉までも落ちていきます。

結果、基礎代謝が低くなり食事を元に戻した時に、今までのようにエネルギーを消費できず体重が増えていきます。
俗にいうリバウンドですね。

健康的にリバウンドしないようにダイエットする為には、しっかりと食事をとりましょう。

 

僕の場合、基礎代謝の1653kcal分は絶対に摂取しないとダメです。
まぁ、正直1653kcalで生活するって僕は無理ですけど・・・(笑)

最初はすぐ体重が落ちるが段々痩せなくなる

基礎代謝分のエネルギーを摂取しないという事は、身体に必要なエネルギーが足りなくなるという事です。
そうなると『体脂肪を燃焼』させる事もできなくなります。
栄養不足の為、身体が危機を感じてエネルギーを消費しないよう低燃費モードになるからです。

落ちた筋肉量と水分が抜けた分体重が減ったように見えますが、実際は何も変わっていません。
むしろ体調が悪くなったり、肌のハリが無くなったりして健康な状態を維持できなくなります。

どんなにキツイ食事制限だったとしても、基礎代謝分は絶対に食事を摂りましょう。

 

 

まとめ

 

 ・基礎代謝は人間が寝ていても消費するエネルギーの事
・基礎代謝x生活活動強度で、1日の消費カロリーがわかり 太る・維持する・痩せるラインを知れる
・基礎代謝分のエネルギーを最低限取らないと、筋肉が落ちて基礎代謝が下がる
・結果、リバウンドしやすい身体になってしまう

極端な食事制限をするとリバウンドしやすい身体になるというのは、多くの人が言ってると思います。
落とした体重をキープし続けてこそダイエットの成功と言えます。

急激に落とした体重は、急激に戻る可能性を秘めています。

正しい知識をつけ、健康的にダイエットを楽しみましょう、ぬるめでした。
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