ぬるめです(。-`ω-)
今回は食事制限の基本についてです。
ダイエットを始めた人も、これから始める人も
まずは食事を見直してみる事をオススメします。
というか、見直さないと絶対に体重は落ちません。
想像を絶する運動を続けられる人は別ですが・・・
何を見直せばよいかわからないよ!って人の為に参考で紹介します
一般的なレベルの食事制限は簡単!!
自分が摂取できるカロリーを知る
はい、この話何回目かわかりませんが・・・
結局ここなんです
自分が一日何キロカロリーまで取って良いのか?
ここがわからない事には食事制限は始まりません。
まず自分の基礎代謝を知る必要があるよ
基礎代謝については過去の記事を参考にしてください。
こんにちは、ぬるめです。 今回はダイエットにおいて一番最初に実践してほしい 基礎代謝を知る事について書いていきたいと思います。 基礎代謝を知る事で自分の1日の消費カロリーを知ることができ 食事の内容や運動のレベルを決める基準[…]
28歳 175cm 66kg 筋トレを少々するくらいなので
一日の摂取カロリーは1800~2000キロカロリーくらいで生活しています。
多分一般男性からしたら、少なっっ!!!てなるレベルですが無理なく過ごせてます。
個人的にオススメできる一日の摂取カロリーですが
男性:2000キロカロリー
女性:1600キロカロリー
くらいが無理なく継続できるレベルじゃないでしょうか。
これでも結構意識しないとオーバーしてしまうので、注意が必要です(僕がそうでした)
例えばこの一般的なナポリタンですが、これでも1人前600kcalほどあります。
これにおかずを足したら700kcalは越えてくるんじゃないでしょうか。
特に食べ過ぎているように見えませんが、カロリーを計算すると意外と余裕がありません。
今の食生活で普段自分が何キロカロリーとっているのか?も確認できると良いですね。
摂取カロリー<消費カロリーの法則を守れば絶対痩せる
自分の基礎代謝を知ったら、あとはそれ以内に食事を抑えるだけですので
次に挙げる方法の中から実際にできる事を頑張っていきましょう。
特に最近よく聞く、糖質を大幅にカットする方法などは僕はオススメしません。
食べる量を減らそう
主食(ごはん)の量を少し減らす
一般的にお茶碗1杯のご飯(150g)で250kcalといわれています。
男性の握りこぶし1つ分くらいでしょうか?
例えばこれを毎食2口分(約40g)減らすだけで、3食で約120g
計算すると約200kcalの削減に成功します。
1食だけで極端に制限しようとするとストレスにもなりますので
1日のトータルで考えるようにすると続けやすいです。
味の濃い物を少なくする
個人的に意識しておく事をオススメします
僕は味の濃い物を食べるとついつい
ご飯食べたい(; ・`д・´)
ってなります
なので味の薄いものを中心にした食生活に変えました。
そうしたら特段我慢しているつもりはないですが、確実にご飯の量は減りました
これに関しては僕の超個人的な意見なので、参考程度に。
低カロリーの物を食べよう
オススメ①:鶏ムネ肉
なんと驚異の100gあたり108kcal
ご飯100gあたり168kcalを考えるとこの凄さがわかると思います。
さらに身体を作るうえで欠かせないタンパク質も豊富なので
正直毎日これでいいんじゃないか・・・?って思うくらい優秀な子です。
さらにさらにビタミン類も豊富なので、美容と疲労回復にも効果があり
男性女性問わず間違いなくオススメできる食材です。
※皮はちゃんと取ってね
調理の幅も広くて僕は大好きです。
オススメ②:鱈(たら)
そんな事言っても、鶏ムネ肉だけだと飽きちゃうよ
って人向けにもう一品オススメできるのがコレ!!
100gあたり77kcalの鱈です
鶏ムネ肉ほどではありませんが、タンパク質が豊富なので
ダイエット食には非常に良いと思います。
こちらもスーパーで手軽に手に入りますので、お財布にも優しいですね。
調理方法を変えるだけでカロリーOFF
(低㌍)ゆでる→焼く→蒸す→煮る→炒める→揚げる(高㌍)
これは書いてある通りなんですが、本当にこれを意識するだけで摂取カロリーは変わります。
カロリーが高いものは調理に油が使われている為です。
いきなり食事の量を減らしたり、食べる物を変えたりはちょっと・・・という方にオススメです。
例:鱈(タラ)100gの場合でもこんなに違う
鱈100gは約77kcalです、これを一部調理方法別に直すと
塩焼き | 約84kcal |
煮つけ | 約95kcal |
唐揚げ | 約140kcal |
フライ | 約160kcal |
まとめ
・初心者にオススメ摂取カロリーの目安は男性2000kcal 女性1600kcal
・逆に↑くらいのカロリーは健康上摂取してほしい
・食事制限の方法は、量を減らす・カロリーの低いものを食べる・調理方法を変える
本気で身体づくりに取り組んでるトレーニーの方には少し物足りない内容になっていますが
一般の方がとっかかりにするくらいには十分だと考えています。効果が出るまでには時間がかかりますが、自分のペースでダイエットに取り組んでください。