【ダイエット・食事】食べる量を減らすだけじゃありません、食事制限の方法を紹介します。

ぬるめです(。-`ω-)

今回は食事制限の基本についてです。

ダイエットを始めた人も、これから始める人も
まずは食事を見直してみる事をオススメします。

というか、見直さないと絶対に体重は落ちません。

想像を絶する運動を続けられる人は別ですが・・・

何を見直せばよいかわからないよ!って人の為に参考で紹介します

 

 

一般的なレベルの食事制限は簡単!!

 

自分が摂取できるカロリーを知る

はい、この話何回目かわかりませんが・・・
結局ここなんです
自分が一日何キロカロリーまで取って良いのか?
ここがわからない事には食事制限は始まりません。

 

自分が1日に何キロカロリーまで取って良いかを知るには
まず自分の基礎代謝を知る必要があるよ

基礎代謝については過去の記事を参考にしてください。

関連記事

こんにちは、ぬるめです。 今回はダイエットにおいて一番最初に実践してほしい 基礎代謝を知る事について書いていきたいと思います。 基礎代謝を知る事で自分の1日の消費カロリーを知ることができ 食事の内容や運動のレベルを決める基準[…]

ちなみに、僕の場合は
28歳 175cm 66kg 筋トレを少々するくらいなので
一日の摂取カロリーは1800~2000キロカロリーくらいで生活しています。

多分一般男性からしたら、少なっっ!!!てなるレベルですが無理なく過ごせてます。

個人的にオススメできる一日の摂取カロリーですが

男性:2000キロカロリー
女性:1600キロカロリー

くらいが無理なく継続できるレベルじゃないでしょうか。
これでも結構意識しないとオーバーしてしまうので、注意が必要です(僕がそうでした)

 

例えばこの一般的なナポリタンですが、これでも1人前600kcalほどあります。
これにおかずを足したら700kcalは越えてくるんじゃないでしょうか。

特に食べ過ぎているように見えませんが、カロリーを計算すると意外と余裕がありません。

今の食生活で普段自分が何キロカロリーとっているのか?も確認できると良いですね。

 

摂取カロリー<消費カロリーの法則を守れば絶対痩せる

自分の基礎代謝を知ったら、あとはそれ以内に食事を抑えるだけですので
次に挙げる方法の中から実際にできる事を頑張っていきましょう。

 

食事を減らし過ぎて、必要な栄養が不足しないように気を付けてください。
特に最近よく聞く、糖質を大幅にカットする方法などは僕はオススメしません。

 

食べる量を減らそう

 

主食(ごはん)の量を少し減らす

一般的にお茶碗1杯のご飯(150g)で250kcalといわれています。
男性の握りこぶし1つ分くらいでしょうか?

例えばこれを毎食2口分(約40g)減らすだけで、3食で約120g
計算すると約200kcalの削減に成功します。

1食だけで極端に制限しようとするとストレスにもなりますので
1日のトータルで考えるようにすると続けやすいです。

味の濃い物を少なくする

個人的に意識しておく事をオススメします
僕は味の濃い物を食べるとついつい

ご飯食べたい(; ・`д・´)

ってなります

なので味の薄いものを中心にした食生活に変えました。
そうしたら特段我慢しているつもりはないですが、確実にご飯の量は減りました

これに関しては僕の超個人的な意見なので、参考程度に。

 

低カロリーの物を食べよう

 

オススメ①:鶏ムネ肉

なんと驚異の100gあたり108kcal

ご飯100gあたり168kcalを考えるとこの凄さがわかると思います。
さらに身体を作るうえで欠かせないタンパク質も豊富なので
正直毎日これでいいんじゃないか・・・?って思うくらい優秀な子です。

さらにさらにビタミン類も豊富なので、美容と疲労回復にも効果があり
男性女性問わず間違いなくオススメできる食材です。

※皮はちゃんと取ってね

 

スーパーで簡単に手に入り、なおかつ安い!!
調理の幅も広くて僕は大好きです。

オススメ②:鱈(たら)

そんな事言っても、鶏ムネ肉だけだと飽きちゃうよ
って人向けにもう一品オススメできるのがコレ!!

100gあたり77kcalの鱈です

鶏ムネ肉ほどではありませんが、タンパク質が豊富なので
ダイエット食には非常に良いと思います。
こちらもスーパーで手軽に手に入りますので、お財布にも優しいですね。

お肉とお魚を使い分ける事で、飽きも来なくて良いね😙

調理方法を変えるだけでカロリーOFF

 

食べるのが大好きだから、あまり食事の量を減らすのはなぁ・・・
実は食べる量を減らさずに、カロリーを減らすことができる”ワザ”があります

(低㌍)ゆでる→焼く→蒸す→煮る→炒める→揚げる(高㌍)

これは書いてある通りなんですが、本当にこれを意識するだけで摂取カロリーは変わります。
カロリーが高いものは調理に油が使われている為です。

いきなり食事の量を減らしたり、食べる物を変えたりはちょっと・・・という方にオススメです。

 

例:鱈(タラ)100gの場合でもこんなに違う

鱈100gは約77kcalです、これを一部調理方法別に直すと

塩焼き 約84kcal
煮つけ 約95kcal
唐揚げ 約140kcal
フライ 約160kcal

 

えぇ!!こんなに違うの!?
そう、これが食べる量を減らさずにカロリーを減らす”ワザ”なんだよ
食事制限にもいろいろな方法があるので、自分に合った方法を探してみて下さい。

 

まとめ

 

・食事を制限する前に、自分が一日に消費するカロリー(基礎代謝)を知る
・初心者にオススメ摂取カロリーの目安は男性2000kcal 女性1600kcal
・逆に↑くらいのカロリーは健康上摂取してほしい
・食事制限の方法は、量を減らす・カロリーの低いものを食べる・調理方法を変える
ここで紹介した食事制限は、ダイエット初心者向けの記事です。
本気で身体づくりに取り組んでるトレーニーの方には少し物足りない内容になっていますが
一般の方がとっかかりにするくらいには十分だと考えています。効果が出るまでには時間がかかりますが、自分のペースでダイエットに取り組んでください。
一緒に頑張りましょう!!
ぬるめでした。

 

最新情報をチェックしよう!