こんにちは、ぬるめです。
ダイエットは食事制限無くしては成功しません。
世の中には様々な食事制限の方法があり、人によって向き不向きもあります。
食事量を減らしたり、カロリーの低い物を食べたり
僕も過去の記事でいくつか紹介させていただきましたが
こういった食事制限中は、ついタンパク質が不足しがちになります。
タンパク質は僕たちの身体を維持するうえで必須になる栄養です。
リバウンドしない身体づくりの為に、必ず摂取してほしいので
本日は、タンパク質の重要性・摂取量・摂取方法について書いていこうと思います。
タンパク質とは
タンパク質とは、簡単に言うと僕たちの身体を構成する栄養素です。
筋肉や皮膚、血液や臓器、それらを健康な状態で維持するためには欠かせない栄養素です。
タンパク質は動物性と植物性の2種類に分けられますが、その違いは含まれる必須アミノ酸にあります。
僕自身も完全に理解しているわけではありませんが、植物性タンパク質は一部不足しているアミノ酸があり
身体の中で利用するための効率が動物性に比べ劣ると言われています(興味がある方はアミノ酸スコアで検索)。
なので基本的に当ブログでのタンパク質は、動物性タンパク質の事を示します。
タンパク質の摂取量目安
最低でも1日で体重(kg)x1gを摂取
例えば体重60kgの人であれば、摂取量の目安は60g~です。
筋肥大を狙う方は体重(kg)x2gほど摂取している人が多いと思います。
僕の場合はその間の体重(kg)x1.5gを毎日必ず摂取しています。
トレーニングを始めてから、扱える重量がどんどん上がっているので
体重(kg)x1g～1.5g摂取すればダイエット目的としては十分だと思います。
ただし、たくさん摂取すれば良いわけではなく
タンパク質1g＝4kcalのエネルギーがある為、カロリーオーバーには注意が必要です。
必要な量を1日全体を通して平均的に摂取
タンパク質を一度に吸収できる量には限界があります。
例えば1日の内の1食でまとめて摂取しても、体内で使われず排出されたり
↑に書いたカロリーオーバーになった場合、脂肪になるので注意が必要です。
ですから、タンパク質は1日に必要な摂取量を3食で平均して摂取するようにしましょう。
タンパク質が不足すると
筋力・体力の低下
タンパク質が不足すると、筋肉を維持する事ができ体力の低下に繋がります。
ダイエットにおいて筋力を低下させる事は、基礎代謝の低下に繋がりますので
しっかりタンパク質を摂取して、筋肉を維持しましょう。
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肌・髪のトラブル
コラーゲンという言葉を聞いたことがあると思いますが、これはタンパク質から作られています。
タンパク質が不足すると当然コラーゲンも減少し、肌のツヤやハリが悪くなる恐れがあります。
髪の毛も大部分はタンパク質で構成されており、不足すると枝毛や切れ毛などの髪ドラブルを
引き起こす可能性が出てくるので注意が必要です。
タンパク質が豊富な食材
たまご
たまごはタンパク質だけではなく、ビタミン類も多く含むいわば
『完全食』と言っても過言ではなく、ダイエット・健康・美容において非常に優秀です。
Mサイズ(60g)1ヶで90kcal タンパク質は7gほどです。
1ヶあたりの値段と、調理のバリエーションから非常にオススメできる食材です。
肉類
あえて鶏ムネ肉とは書きませんが、肉類全般に関してもタンパク質が豊富なのでオススメです。
ポイントとしては、脂身の少ない物を選ぶことです。
タンパク質が豊富に含まれている食材には、脂質も豊富なものも多いからです。
鶏ムネ肉やささみ肉がよくオススメされるのは、脂質が非常に少ないからですね。
牛肉であれば赤身の多いモモ、豚肉であればヒレなど
鶏肉にこだわる必要は無いと僕は思います
【参考：100gあたりのカロリーとタンパク質】
鶏ムネ肉：108kcal タンパク質 22g
牛モモ肉：182kcal タンパク質 21g
豚ヒレ肉：115kcal タンパク質 22g
タンパク質の量に差はありませんが、カロリーの差はほぼ脂質です。
魚類
魚類もタンパク質を多く含む食材です。
さらにタンパク質に加え、ミネラル(カリウム・カルシウム・マグネシウムなど)が豊富で
健康面においても良い事が多いです。
【参考：100gあたりのカロリーとタンパク質】
サケ：138kcal タンパク質 22g
タラ：77kcal タンパク質 17g
牛・豚・鶏肉に負けないタンパク質+ミネラル分が摂取でるので、オススメできる食材として紹介します。
リバウンドしない身体づくりの為に
リバウンドしない為には、しっかりと食事から栄養をとってダイエットする必要があります。
その中でもタンパク質は、炭水化物と脂質に並んで三大栄養素と言われています。
僕たちの身体を構成するうえでは無くてはならない栄養なので、必ず摂取しましょう。
何度も過去の記事で書きましたが、僕の中のダイエットは筋肉量を維持しつつ体重を落とす事です。
せっかくダイエットして体重を落としても、食生活を元に戻した瞬間体重も戻り始めては
努力が水の泡になってしまうからです。
基礎代謝を維持しつつ、極力体脂肪だけを落とし、リバウンドしない身体づくりの為に
食事からタンパク質を摂取しましょう。
※くれぐれも摂りすぎには注意してね！！
ぬるめでした。
