【29kg痩せた男】ダイエット中の1日のルーティンはこんな感じです。

こんにちは、ぬるめです。
今回の記事は、色々とダイエットについて語ってる僕の普段の生活について書いていこうと思います。

土日を除いた平日5日間は、大体このような生活を送っています。
平凡なサラリーマンの僕でも十分に続けられているレベルなので、ひとつ参考にしてみて下さい。

・29kg痩せた男の生活について

以上!!!

その前にざっくりとダイエットの自分ルールですが

・食事制限+筋トレのみ(有酸素運動無し)
・食事は1日に1800~2000kcal
・タンパク質は体重1kgあたり2g摂取(130~140g/日)
・朝昼夜の3食はしっかり食べる
こんな感じでダイエットしています。

 

起きてすぐ体重測定

トイレしたらすぐに体重測定、毎日必ずこのタイミングで体重計に乗ります。
自分の体重の『変化』を知る為に、なるべく体重計に乗る時の条件は揃えるようにする事が大事です。

自分の場合パンツ一丁で乗ります、衣服の重さも余計なので本当は裸でも良いくらいですが・・・(笑)

 

今の体重も大事ですが、1週間前の平均と比べてどうか?を1番見ています。
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朝食

炭水化物:もち麦ご飯orオートミール
おかず:卵・ハム・焼き鮭 などなど
食後:無脂肪ヨーグルト・プロテイン

※マルチビタミンをこのタイミングで1回飲みます

 

炭水化物は低GI値のもの、脂質はある程度摂取。
500kcalくらいを目安にしてます。

 

 

※サラリーマンなので仕事に行きますよ~~

10時 プロテイン・ナッツ

朝食から約3時間後に食べます。
ナッツは小分けにされた袋のやつを半分を食べる、もう半分は午後。
プロテインも1食分をシェイカーに入れて半分飲む。
休憩時間になったら突然プロテインを飲みだして、ナッツをむさぼる子になってます。

 

ナッツを食べる理由は、アンダーカロリーな生活では脂質が不足しがちな為です。
脂質は身体にとって必要な栄養素なので、良質な脂質を選んで摂取しています。
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昼食

オートミール(40g)を持っていく。
会社に食堂があるので、おかずは適当に高タンパク低脂質なものを選ぶ。

とはいえ社食なのでそう簡単にいかない事もあるのが現状・・・なのでタンパク質については妥協する時があります。
その為に会社にプロテインを持っていってます、高タンパク高脂質な食品を食べるくらいなら低タンパク低脂質なものを食べますね。

 

~450kcal、1日の中で1番摂取カロリーが低い食事です。

 

15時 プロテイン・ナッツ

昼食から約3時間後です。
10時のプロテインとナッツの残りをここでいただきます。

プロテイン・ナッツを合わせたカロリーは、約250kcalで計算しています。
ナッツはカロリーが高いので必ず食べる量を決めましょう。

 

僕は面倒くさがり屋なので、小分けされたやつを買ってます。
カロリー管理がめっちゃ楽になるのでオススメ!

 

 

夕食

朝と昼に比べたら少し多めにエネルギーを摂取しています、この後筋トレするので・・・
炭水化物とタンパク質を意識しつつ、摂取カロリーをやんわり調整します。

 

ここで大体600~700kcalくらいは摂取してますね~

筋トレ

筋トレは週に3~4日ほど行います。
胸・肩・背中・脚など部位を分けてトレーニングしています(1時間ほど)。

ここで言うところの筋トレは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げる事ではなく
極力筋肉の量を落とさない為に行っています。

 

摂取カロリー<消費カロリーの状態では筋肉は大きくならないと割り切ってトレーニングしています。

トレ後

筋トレ後はプロテイン・マルチビタミン。
最近はグルタミンも飲み始めましたが、ダイエット終盤になってからの話なので
必須アイテムではなかったなという印象です。

これ以降は何も食べません、水は飲みます。

 

風呂~就寝

体温が落ち着いてきたら風呂に入ります。
自分はシャワー派なのでサッと身体を洗って終わりです。

湯船に浸かった方が痩せそうな気がしなくもないですが、自分はシャワー派です。
一応これでも痩せました。

あとは寝るだけなんですが、睡眠時間は7時間は確保するようにしています。
ダイエット中はエネルギーが不足している状態で1日を過ごすことになるので
しっかりと睡眠をとって、身体を休めるのが大事です。

 

 

寝るまで

 

布団に入って、今日のダイエットはどうだったかなぁって振り返ります。
カロリー計算もバッチリ、筋トレもバッチリできた日であればヨシ。
欲に負けて適当なもの食べたり、筋トレさぼったりした日があれば反省して明日に活かす。

寝る直前までダイエットの事を考えています。

なんでかって?ダイエットが楽しくてやっているから。
もう趣味=ダイエットと言っても良いくらいのものですよ。

だからダイエットは自分が楽しく続けられるレベルでやっています。

 

 

こんな感じの生活をゆるーく続けています

 

カロリー管理も、食事制限も、筋トレもこんな感じでゆるーく続けています。
ボディビルやフィジークの大会に出るわけでもなく、普通の体型になる為のダイエットなら
これくらいの生活を続けていればなれます。

近頃はyoutubeやTwitterのおかげで本当にすごい人に出会えてしまうから思わず比較してしまいがちですが
別にプロになるわけじゃないので、自分の現状と目標だけは見失わないよう気を付けてください。

仕事と違って期限もゴールも自分次第、楽しく続けられるダイエットを目指していきましょう~

 

以上、ぬるめでした。

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