【初心者向け】1ヶ月に何キロ落とす?理想のダイエットのペースについて教えます。

こんにちは、ぬるめです。

今回の記事はダイエット初心者によくある悩み、減量のペースについて書いていきたいと思います。

1ヶ月に何キロ落とすのが理想なのか?
自分が1日に削らなければいけないカロリーは?

正しい減量のペースを知る事は、ダイエット成功の第一歩です。
是非参考にしていただければと思います。

・【結論】1ヶ月に落とす体重の目安は『現体重の3~5%』
・現体重の3~5%を目安にすべき理由
・【参考】体重70kgの人が1日に削るべきカロリーについて

結論:現体重の3~5%を目安に落とす

 

例:体重70kgの人の場合

例えば体重70kgの人がダイエットする場合、単純な計算ですが

3%の場合:70kg x 0.03 = 2.1kg
5%の場合:70kg x 0.05 = 3.5kg

つまり、1ヶ月あたり2.1~3.5kgずつ体重を落としてくことが理想です。
自分の体重で計算し、1ヶ月あたりに何キロ落とすのが理想なのか計算してみて下さい。

 

3~5%が目安の理由

 

リバウンドを防ぐ為

人間の身体は体重・体脂肪率を一定に保とうとする性質があります。
恒常性維持機能(ホメオスタシス)と呼ばれるものです。

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過度な減量は、このホメオスタシスの働きを強め痩せにくく太りやすい状態をつくります。

身体が
『あれ?エネルギーが全然足りないじゃないか!節約しないと!』と消費カロリーは抑えられ
『食べ物キタ!エネルギーが足りないから余計に蓄えとこ!』と効率よく身体に吸収されます。

 

キツイ食事制限をした事がある人ならわかると思うけど、最初ガツンと体重が減って
その後全然体重が減らなくなるのは大体このせい。

5%以上減量する事はオススメしない

という理由から1ヶ月で5%以上体重を落とす事はオススメしません。
それに1ヶ月で5%以上って結構ハイペースな減量だと思います。

早く結果が欲しいのはわかりますが、ダイエットは何より継続が大事。
短期間を全力疾走するより、長期間ゆっくり走りましょう。

 

1日に削るカロリーを計算しよう

 

前提:体脂肪1kg=7200kcal

おさらいですが、体脂肪1kgを落とす為には7200kcalものエネルギーを消費しないといけません。
食べ過ぎた日・食べなかった翌日に体重が1~2kg増減しますが、あれは全部水分量の誤差です。
人間は簡単に太ったり痩せたりしません。

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1ヶ月に3%の場合

体重70kgの場合、3%=2.1kgなので

2.1kg x 7200kcal = 15120kcal → 体脂肪2.1kgを落とすのに必要な消費カロリー

15120kcal ÷ 30日 = 504kcal → 1日にマイナスになれば良いカロリー

 

1日約500kcal削れば1ヶ月に2.1kg体脂肪が落ちるって事ね!

 

1ヶ月に5%の場合

体重70kgの場合、5%=3.5kgなので

3.5kg x 7200kcal = 25200kcal → 体脂肪3.5kgを落とすのに必要な消費カロリー

15120kcal ÷ 30日 = 840kcal → 1日にマイナスになれば良いカロリー

 

うーん・・・かなりキツイ、というか無理だ。
5%以上はオススメしないと言ったけど、そもそもできる気がしない。
例えば、筆者の場合で計算すると
①運動する日の1日の消費カロリーは2479kcal
②基礎代謝が1653kcal
2479kcal – 840kcal = 1639kcalとなり、ほぼ基礎代謝分しか食事を摂取できなくなる。

 

自分に合った減量ペースを見つけよう

 

この記事を読んでもらえばわかると思いますが、1ヶ月に落とす体重の目安は人によって違います。
1ヶ月で○○kg痩せる!!というキャッチフレーズに惑わされず、自分に合ったペースを掴んでください。

今回は3~5%で記事を書きましたが、もちろん現体重の1~2%でも全く問題ありません。
何度も言いますが、ダイエットは短期間で集中的に頑張るよりは数ヶ月単位でゆっくり行う方が
ストレスも無く続けやすいです。

これぐらいならできそうかな?ってペースが見つかるまでは大変だと思いますが、この記事が少しでも参考になればと思います。
それでは今回はこのあたりで、頑張ってダイエットをしていきましょう。

ぬるめでした。

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