【ダイエットの疑問】よく言われている良質な脂質とは?簡単に解説します。

こんにちは、ぬるめです。

ダイエットをする上で気を付けたい脂質についてですが、
色々と調べている中でずっと気になっていたワードがありました

それは『良質な脂質』です。

様々なブログやYoutube動画などで単語が出てきますが、最初は意味が全くわかりませんでした。
意味を知ってからは、ダイエットだけではなく健康を維持する為にも大切なものだと気づいて、積極的に摂取するようにしています。

 

・脂質について大まかに解説
・良質な脂質・気を付けたい脂質とは?
・普段の生活で意識する事
について書いていきたいと思います。

脂質について

 

脂質は必須栄養素

脂質は1gで9kcalと、3大栄養素の中で最も高エネルギーです。

身体を動かすエネルギー減となる事はもちろん、細胞やホルモンを構成するもので
ビタミンA/D/E/Kの吸収を助ける作用もあります。

以上の事から、脂質は僕たちの身体にとって必須になる栄養素です。

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ダイエット中は不足しがちに

僕もそうなのですが、ダイエット中は高タンパク低カロリーの食品をよく食べます。
こういった食品は脂質の量が少なく、結果的に脂質の摂取量が少なくなります。

では脂質が不足しすぎるとどうなるか、こちらです

・肌荒れや髪質の悪化
・便秘
・免疫力の低下

一般的に、1日の摂取カロリーの内20~30%くらいは脂質を摂取することが推奨されているので
ダイエット中でも脂質は必ず摂取していきましょう。

 

脂質の種類

 

いっぱい出てきてよくわかりませんね、僕もそうでしたし今でも曖昧です。
ひとくちに脂質と言っても、これだけの種類があります。

 

良質な脂質と言われているのは大体コレ

 

オメガ3系脂肪酸

ダイエット界隈で『良質な脂』と言われているのは、ほぼオメガ3系脂肪酸の事です。
α-リノレン酸・DHA・EPAなどがこれにあたり、現代人に不足していると言われています。

ではなぜ良質な脂肪と言われるのか?

・エネルギーとして代謝されやすい
・血液中の中性脂肪を減らす
・アンチエイジング効果

という特徴があると言われているからです。

脂質を必ず摂取しなければいけない、という大前提があるならば
どうせならこういった身体に良い効果のあるものを摂取していきたいですね。

 

気を付けたい脂質

 

トランス脂肪酸

マーガリン・ショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸ですが
悪玉コレステロールを増やし善玉コレステロールを減らします。
これはすなわち、動脈硬化を促進し心臓疾患のリスクを高める事になります。

世界保健機関(WHO)もトランス脂肪酸を減らす行動計画を世界中に呼びかけしており
この事からも、人体において良くないものである事がわかります。

具体的な基準を示すと、1日に総摂取エネルギーの1%より少なくすることを目標としています。
しかし、2005年~2007年に農林水産省が行った調査によると日本人が摂取しているトランス脂肪酸の
平均量は総摂取エネルギーの0.44~0.47%であると結果が出ているので、神経質になるほど気にしなくても良いです。

 

その他脂質も過剰摂取に注意

では他の脂質なら大丈夫なのか?と言われると、そうではありません。
そもそも脂質自体のカロリーが高く、過剰摂取はダイエットにおいて大敵です。

身体に吸収された余分な脂質は中性脂肪となり、高血圧など健康面においてリスクが高まります。

脂質だけに限った話ではありませんが、過剰摂取には十分注意しましょう。

 

オメガ3系脂肪酸を多く含む食品

 

くるみ(αリノレン酸)

美容健康に良いと言われているナッツ類の中で、くるみのオメガ3含有量は断トツです。
美味しいからついつい食べ過ぎてしまいますが、約28gで一日に必要なオメガ3を摂取できてしまいます。
しっかり量を管理して食べたいですね。

 

魚類(DHA・EPA)

魚の脂は良いという言葉をよく聞いたことはありませんか?
魚には良質な脂であるDHA・EPAが含まれています。

どの魚を選んでも大丈夫ですが、あえてオススメを言うならば『サケ・マス類』を推奨します。
また、青魚も全体的に脂を多く含むのでオススメできます。

タンパク質も豊富に含まれていますので、ダイエット中であれば積極的に食事に取り入れていきたいです。

 

普段の生活で何を意識すれば良いのか?

 

普段の生活の中で聞きなれない言葉がたくさん登場しましたが
では具体的に、普段の生活の中で何を気を付ければ良いのか?

こちらです

・魚類・ナッツ類(特にくるみ)を食生活に取り入れる
・他の脂質の取りすぎに注意する

あまり気にしすぎると食生活が窮屈になるので、本当にざっくり書きました。

良質な脂が含まれている食材を取り入れ、揚げ物や菓子類からの脂質の摂取量に気を付ける。
当たり前の事ですが、なんだかんだこういうレベルのところに落ち着きます。

トランス脂肪酸に関しては、特段偏った食生活をしていない限りは問題無いと思いますので
特別気を付ける必要は無いと思います。

 

良質な脂を選んでダイエットしよう

 

今回書いた内容をまとめます

・脂質は人間の身体にとって必要な栄養素である
・良質な脂質を言われているのは主にオメガ3脂肪酸
・普段の生活でオメガ3脂肪酸を意識して摂取する
・その他脂質の摂りすぎにも注意
ダイエット中だからといって脂質をカットしすぎる事の無いように
また、良質な脂を摂取して健康的にダイエットを行っていきましょう。
ぬるめでした。
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