【ダイエット・停滞期】無事に突破しました!!

こんにちは、ぬるめです。

ずっと体重・体脂肪共に停滞していましたが、ここ数日でようやくその壁を突破しました。

今までも停滞期というものはありましたが、今回みたいに長い間停滞したのは初めてです。
停滞期突破にあたって、少しだけ自分の生活を見直したので自分の現状と合わせて報告をします。

・前回までの自分と現状の自分について
・食事と運動の現状と変化点
・なぜそうしようと思ったのか
・逆にしなかった事
完全に自分目線の雑記になりますのでご了承下さい。

 

前回までの自分

1/14時点で66.2kg 体脂肪率は14.0%
身長は175.5cmなので、BMIは21.49です。

すでにBMI22を下回っており、標準体型ゾーンに突入しています。
ここまででもかなり良い結果が出ているんですが、年明けから少し停滞気味・・・

運動と食事の内容を少し見直そうと決めました。

詳しくは前回の記事を参照ください。

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現在の自分

 

身体の現状(3/24)

体重 65.1kg
体脂肪率 12.5%
BMI 21.14

停滞していた体重が少し下がり、体脂肪率は大幅に減少しました。
数値を見る限り、限りなく体脂肪のみを落とす事ができており嬉しいです。
目標の体脂肪率12%までもうすぐで到達できるのではないかとウキウキしてます(笑)

 

食事の現状

前回と大きく変わらず、1日1800kcal~2000kcalほど摂取しています。
ただ、今までよりすこーし摂取カロリーが増えるように2000kcalを目指してメニューを考えました。
タンパク質は120~130g(体重の2倍g)・脂質は40~50g・残りは炭水化物で補っています。

前回からの変化点は
・主食を麦飯・干し芋→オートミールに変更
・脂質を意識して摂取(間食にナッツ)

カロリーの部分も合わせて3点です。

 

運動の現状

筋トレ+HIITを行っています。

部位は胸・背中・脚・に加え、腕・肩もトレーニングするようになりました。
環境も変わらず、ずっと家でトレーニングしています。
時間は1日1時間で、頻度は週に3~4回といったところです。

 

前回からの変化点

 

食事の変化点

↑にも書きましたが、意識して変化させたのは

・少し摂取カロリーを増やした(~200kcalほど)
・主食をオートミールに変えた

・間食でナッツを摂取

オートミールはコスパ重視でクエーカーを
ナッツは食べ過ぎないように小分けされているものを食べています。
特にオートミールは、量も食べられて美味しく、GI値も低いので非常にオススメできます。
大好きすぎて沢山買ったので、後日別記事で語らせて下さい(笑)

 

運動の変化点

今までは、胸・背中・脚を重点的にトレーニングしていましたが
現在はそれに加え、腕と肩もするようになりました。

さらに前回の停滞期記事で書いていた通り、高強度インターバルトレーニング(HIIT)も取り入れています。
摂取カロリーを増やした分、消費カロリーも増やそうと考えたためです。

 

この変化点に至った理由

まず摂取カロリーを増やそうと思ったのは、基礎代謝が低下しているのでは?と考えたためです。

チートデイを行わず、ほぼアンダーカロリーな生活を行っているため身体が省エネモードに慣れ
消費カロリーが思ったほど無いのかも・・・と推測しました。
さらにPFCバランスを見直し、今まで極力抑えていた脂質を体内に意識して取り入れるように意識。
良質なものを選んでいます。

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とはいうものの、カロリーの収支はあまり変えたくないので、運動を少し増やし
少しでも消費カロリーを上げるように意識しています。

 

実施しなかった事

 

チートデイ

元々チートデイは行わないスタイルの僕なので、そもそも選択肢にすら入っていませんでした。
今思えば、チートデイの効果があるかどうかを実験する為やってみても良かったかな?と少し思います。

今後機会があれば実際にやってみて、変化が現れるかどうか実験してみます。

また、その逆のさらに摂取カロリーを減らすというのも選択肢にありませんでした。
省エネモードに拍車がかかり、負のスパイラルとストレスになりそうだからです。

 

有酸素運動

これはあくまで、自分のダイエットが筋トレ+食事制限というスタンスなので
有酸素運動を行おうとは考えて居ません。

実はあまり膝の状態が良くなく、長時間ジョギングしたりすると膝が痛むことがあり
それが嫌で有酸素運動(ジョギングなど)は取り入れていないです。

 

このまま頑張ります

 

数ヶ月かかってしまいましたが、無事に停滞期を脱出する事ができました。

結局この変化点が功を成したのか、ただ時間が解決してくれたのかわかりません。
ただ、体重も体脂肪率も減少してて正直嬉しいです。

自分で何度も言っていますが、ダイエットは継続する事が大切。
この言葉と自分を信じてぬるーくダイエットを続けています。

今後も同じような状況に陥った場合、摂取カロリーや運動の内容を見直し
ダイエットを継続していきます。

もし同じように停滞期で悩んでいる方が居たら、この記事を見て少しでも励みになればと思います。

一緒に頑張っていきましょう!!

ぬるめでした。

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