ダイエット中の便秘について、解消に効果的な方法を実体験から紹介します。

こんにちは、ぬるめです。

僕はダイエットを始めて、食生活を変えてから便秘に悩んだことがありました。
ダイエットを始める前は便秘に悩んだことは無く、初めての経験だったのでかなり混乱したのを覚えています。

便秘改善に効果的な手法をあれこれ試し、なんとか危機を脱出することができましたが
調べているとダイエットには便秘に陥りやすい要素が複数ある事に気づきました。

そこで

・便秘について
・便秘の原因
・便秘の解決方法
について書いていきます。

便秘とは

 

排便が順調に行われない事

便秘とは、腸内の排泄物の通貨が遅くなったり、腸に長い時間留まってしまい
排便が順調に行われない状態のことをいいます。

一般的にはこの状態が3日ほど続いたら便秘と言われています。

また、量が少なかったり硬かったりとスッキリとしない状態であっても便秘と言えます。

 

便秘のリスク

便秘になると以下の症状が引き起こされます。

・お腹が張る感覚が出る
・お腹に不快感が出る
・上記症状によるストレス
酷いものでは、吐き気や腹痛といった症状も出るみたいです。
そこまでは僕も経験したことが無いですが、便秘は身体にとって良くない事だという事がわかります。

本来排出されるべきものが排出されないので、当然の事です。

 

便秘は大きく2つに分類される

 

①機能性便秘

その中でさらに

1、弛緩(しかん)性便秘・・・腸のぜん道運動が弱く、大腸内に便が留まる。
2、痙攣(けいれん)性便秘・・・副交感神経の興奮により大腸が緊張し、便がうまく運ばれない。
3、直腸(ちょくちょう)性便秘・・・便が直腸に来ても排便反射が起こらず、直腸に便が留まる。

の3つに分類されますが、基本的にダイエットに起因する便秘は1の弛緩性便秘です。
水分不足・食物繊維不足・ダイエットによる過剰な食事制限が原因となります。

 

②器質性便秘

大腸がんや腸管癒着など、大腸の器質的な原因があるタイプの便秘です。
血便や、激しい腹痛などが症状で現れるので、ダイエット中にこのタイプの便秘に悩む方は居ないと思います。

もちろん僕もなった事はありません。
恐らくこのような症状が出たらすぐ病院へ行くべきだと思います。

 

ダイエット中の便秘の原因

 

タンパク質中心の食生活

ダイエットをしている人の大好きな言葉、高タンパク低カロリーですが
実はタンパク質は腸内の悪玉菌のエサとなり、結果的に腸内環境を悪くします。

悪玉菌が増えると、腸のぜん道運動が悪くなり便秘になりやすくなります。

最近ではプロテインを始めとしたサプリから簡単にタンパク質を摂取できるので
過剰摂取には気を付けましょう。

 

食物繊維の不足

食物繊維は、腸内に存在する善玉菌のエサとなります。

そのエサとなる食物繊維が不足すると、善玉菌の働きが弱くなり
結果的に悪玉菌優勢の腸内環境になって便秘になりやすくなります。

食物繊維を多く含む食品は、GI値も低く腹持ちも良いので積極的に食べていきましょう。

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その他食生活の乱れ

他にも極端に食事量が少なかったり、毎日大量にお酒を飲む
炭水化物を完全にカットしてしまう様な生活をしていると便秘の原因となる場合があります。

この点に関しては、僕自身そのような生活は送っていない為知識だけになりますが
心当たりのある方は見直してみても良いかもしれません。

 

便秘の解決方法

 

① 発酵食品を摂取する

チーズやヨーグルトの乳製品や、納豆や漬物などの発酵食品を摂ることが便秘解消には効果的です。
腸内環境を整える菌を食品から補給し、その菌の活動を活発にさせる効果があります。

かといって大量に摂取すれば良いわけではなく、毎日適量を継続して摂取する事が大事です。

僕個人の場合ですが、キムチが凄く相性が良く効果を実感する事ができました。
後述の食物繊維も同時に摂取できて、オススメの食品になります。

 

② 食物繊維を摂取する

食物繊維は、便の量を増やし腸のぜんどう運動を促進する効果があります。
ダイエット中は高タンパク低カロリーな食生活になりがちで、食物繊維が不足している可能性があります。

厚生労働省が定めた『日本人の食事摂取基準』によると、1日当たりの食物繊維の摂取量は
男性で20g以上、女性で18gと記載があります。

これはご飯などの食材と合わせて、野菜を1日で350g摂取する事で補えると言われています。
また、普段食べている白米やパンを食物繊維の多い玄米やライ麦パンのような食物繊維を多く含むものに置き換えるのも効果的です。

 

番外編:腸をマッサージする

腸のぜん道運動を活発にするために、お腹の上から直接刺激を与える方法もあります。
これは実際に僕が行って効果を実感できましたので番外編として紹介します。

やり方はシンプルで、便が滞留しやすい腸の四隅を指先でグリグリとマッサージするだけです。
リラックスして2~3分ほど行います、痛いほど強く刺激しないよう気を付けてください。

また、便が流れる方向(時計回り)にお腹全体をさするのも有効的です。
上記のマッサージと合わせて行うのをオススメします。

 

さいごに

 

僕自身、特に過度なダイエットを行っていたわけではないですが便秘に悩まされました。
そして、色々解決方法を調べ実践する中で自分の食生活が便秘を引き起こしかねないものだと気づきました。

便が体内に留まっていると、お腹の張りや不快感だけではなく
体重が減っていないように錯覚してしまいストレスになりやすいです。

この記事にかいてある事が全てではありませんが、同じように便秘に悩む方が居たら
何か一つでも参考になれば良いと思います。

ぬるめでした。

 

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